Ernährungspläne


 

Jaqueline Otchere, Stabhochsprung

Morgens:

  • Das Frühstück besteht aus meinem Lieblingsmüsli: gekeimtem Buchweizen, gekeimten Leinsamen, ein Löffel Kokosnussmus, Obst je nach Saison und auf was ich Lust habe (Blaubeeren, Erdbeeren, Apfel, Birne, Himbeeren, Aprikose), frische Minze und Hafermilch.

Mittags:

  • Variiert oft zwischen Kartoffeln (Kartoffelbrei), gekeimten Linsen/Kichererbsen/Quinoa etc. mit viel frischem Gemüse (gedünstet oder gebraten), Tempeh (den liebe ich in allen verschiedenen Richtungen), Sprossen je nachdem, was gerade im Glas oder Sieb ist (Senfsprossen, Brokkolisprossen, Mungobohnen…), Kräuter (für die extra Power).

Abends:

  • Meistens koche ich mittags so groß, dass ich vom Mittagessen noch genügend da habe, da ich spät vom Training nach Hause komme.

Trinken:

  • Wasser, Tee, Smoothie, Wasser mit Zitrone

 

Jannis Hopt, Volleyballer

Morgens:

  • Gekeimtes Buchweizen Müsli: Gekeimter Buchweizen, gekeimter Leinsamen, (gekeimter) Pflanzendrink, viel frisches Obst (Orange, Beeren, Äpfel…) etwas Grün (Kräuter wie Minze oder Rucola/Feldsalat)

Nach dem ersten großen Training:

  • Grüner Smoothie: Grünkohl, Spinat… + Banane, anderes Obst, evtl. Avocado, Datteln usw…
  • oder Bananen Nice Cream
  • + kleinere Mahlzeit: z.B. grüner Salat
  • oder gekeimtes Müsli
  • oder Soja-Joghurt-Alternative mit Obst
  • oder Reste vom Vortag
  • oder gekeimtes Brot mit Guacamole oder Hummus

Direkt nach dem zweiten leichteren Training:

  • Proteinshake
  • Avocado Schoko-Mus
  • frischer Saft
  • danach eine stärkehaltige Mahlzeit (Kartoffeln, Brokkoli, Blumenkohl, Kürbis…)
  • oder gekeimte Hülsenfrüchte/Pseudogetreide und Gemüse (Quinoa, Kichererbsen, Reis, Linsen…)
  • oder Suppe

 

Maximilian Brandl, Mountainbiker

Morgens:

  • Gekeimtes Müsli mit frischem Obst. 1,5 Stunden später Krafttraining ca. 2 Stunden, im Anschluss 1,5 Stunden Ski-Langlaufen.

Mittags:

  • Etwas Proteinreiches, zum Beispiel gekeimte Linsensuppe oder Linsennudeln mit fermentiertem Tofu und Currysoße.

Nachmittags:

  • Lernen für die Uni und am frühen Abend Brotzeit mit Salat (falls es den nicht schon mittags gab).
  • Vollkorn, Dinkel oder Roggen, zum Beispiel ein rustikales Bauernbrot oder ein Dinkelbrot mit Leinsamen, darauf verschiedene Aufstriche, nach Lust und Laune süß oder herzhaft.
  • Wenn es ein herzhaftes Abendessen ist, dann evtl. auch mit veganem Aufschnitt, darauf noch Tomatenscheiben, Gurke oder Kresse und als Beilage oft Oliven.

 

Florian Becker, Short Track

Morgens:

  • Gekeimtes Müsli mit einem Stück Ingwer und pürierten Früchten (Datteln, Banane, Apfel, Kaki mit Wasser) und ein wenig Reisdrink/Sojadrink und dazu Heidelbeeren
  • Mate Tee

Mittags:

  • Gekeimter Quinoa mit Gemüse und Reis
  • oder gekeimtes Brot mit Hummus aus gekeimten Kichererbsen und Avocado

Vor dem Training:

  • Grüner Smoothie (Datteln, Banane)
  • + Antioxidant Matcha Energy von NaturARTen
  • + gekeimte Samen (Hanfsamen, Leinsamen, Sesam…)
  • eventuell Avocado

Abends:

  • Falafel, Linsen, Quinoa (alles gekeimt)
  • oder fermentierter Tofu mit Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis, Risotto etc. mit Gemüse

 

Anna Klasen, Tennisspielerin

Morgens:

  • Smüsli (grüner Smoothie aus Blattgrün/Spinat, Banane, Ananas, Kiwi; dazu gekeimter Buchweizen, Gojibeeren und gekeimte Leinsamen; optional mit Chlorella/Gerstengras o.ä. Superfoods)
  • oder Chiasamenpudding (mit Mandeldrink oder gekeimten Pflanzendrinks aus Quinoa/Buchweizen mit Zimt und Beeren)

Mittags:

  • Süßkartoffelpfanne mit Zucchini, Broccoli und Cashew-Curry Soße
  • oder Hirsebrei mit Paprika und Bohnen (Gewürze, Kräuter nach Belieben)
  • dazu ein kleiner Beilagensalat (Feldsalat, Tomate, Avocado, Kräuter, selbstgezogene Sprossen)

Abends:

  • Tomaten – Linsen – Suppe mit Kräutern und Sprossen
  • oder Falafel mit Hummus und gebackenem Kürbis auf Rucolasalat
  • dazu Rote Bete-Karotte-Apfel-Salat (frisch gerieben, mit Zitronensaft verfeinert)

Wenn mir drei Mahlzeiten nicht genügen, greife ich gerne auf einen Rohkostriegel, Obst, Nüsse oder einen Proteinshake zurück.


 

Nicola Geuer, Tennisspielerin

Morgens:

  • Smoothie mit Obst (histaminarme Sorten wie Apfel, Mango, Sauerkirschen, Heidelbeeren) mit Grün (Feldsalat, Petersilie, Basilikum) und (Hanf-) Proteinpulver und wechselnd Gerstengraspulver oder Macapulver und Flohsamenschalen, etwas Wasser oder naturtrüben Apfelsaft mit dazu
  • im Winter danach gerne einen warmen Porridge mit glutenfreien Haferflocken (mit Hanfsamen) oder gekeimtes Müsli mit Reisdrink
  • ab und zu auch mal eine Scheibe vom Essener Dinkelbrot (gekeimt) mit Mandelmus

Mittags:

  • Nach dem Training entweder Reste vom Morgen-Smoothie oder direkt zum Mittagessen:
  • Quinoa oder glutenfreie Pasta mit gedünstetem Gemüse und Macadamia Nüssen in einer Soße aus Reis-Sahne-Alternative, dazu ein Beilagensalat (immer bestreut mit geschälten Hanfsamen)
  • nach dem Fitnesstraining: ein Proteinshake mit Datteln

Abends:

  • Falafel mit Salat und Hummus
  • oder sämtliche Kartoffelvariationen (auch sehr gerne Süßkartoffeln)
  • oder saisonale Suppen (z.B. Kürbis)
  • auf Turnieren steuere ich abends gerne Sushi-Restaurants an, da ich dort sicher weiß, dass ich was finde