Superstar Formel

Die   Superstar Formel macht uns nicht direkt zum Superstar, aber sie kann helfen, unser Potential zu nutzen.
Einige professionelle Athleten und Spieler gaben mir die Möglichkeit, mit ihnen Ernährungen zu erproben, die sie bis dahin noch nicht kannten. Wir wollen herausfinden, mit welcher Nahrung der Sportler das beste Körpergefühl entwickelt und wie er am schnellsten regeneriert. Deshalb ist die Superstar Formel nie fertig, ein Sportler ist auch nie am Ziel. Er entwickelt sich idealerweise ständig weiter. Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf. Unser bisheriger Zwischenstand brachte allerdings sehr Erfolgsversprechendes hervor.


 

Biologische Grundnahrungsmittel

  • wertvolle möglichst gekeimte und/oder fermentierte Eiweißlieferanten einbauen, wie Buchweizen, Quinoa, Linsen, Erbsen, Braunhirse, Hanf, Amaranth, Nüsse (mindestens eingeweicht, besser gekeimt), Brokkoli
  • grüne Smoothies mit wechselndem Blattgrün (kein stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli oder Karotten) – gut einspeicheln und kauen (dabei helfen Toppings aus gekeimten Samen oder Kakaonibs)
  • Wunderwaffe: selbst gepresste grüne Säfte,  z.B. aus Wildkräutern, Weizen- oder Gerstengras
  • möglichst 100% bio und möglichst bunt essen.
  • ungekeimte, bzw. unfermentierte Produkte minimieren  (dazu gehören auch – sofern nicht vorher gekeimt oder fermentiert wurde – Brot, Tofu, Nudeln, Reis und Fleischersatz)
  • ersetzen durch gekeimte Müslis, gekeimte Brote, fermentierte Produkte, wie z.B. Tempeh, Soja-Joghurt-Alternative, Soja-Käse-Alternative, Cashew-Käse-Alternative, fermentierter Tofu, fermentiertes, nicht pasteurisiertes Sauerkraut, milchsauer vergorener Rote-Beete- oder Gemüsesaft etc. – fermentierte Produkte fördern positive Magen-Darm-Bakterien
  • Superfoods einbauen, wie Camu-Camu, Gerstengraspulver, Lucuma, Moringa, Goji-Beeren, Maca, Brombeeren,
    Brennesselsamen etc. (auf sichere Quellen achten)
  • gutes stilles Wasser, entweder aus der Glasflasche oder mit Filtern von Schadstoffen befreit.
  • sehr viele Kräuter in die tägliche Nahrung einbauen
  • hochwertige  Fettsäuren  einbauen, z.B. Chia-Samen, Hanf, Leinsamen – alle möglichst gekeimt, Kokos (roh), Kakao (roh)
  • saisonales und regionales Obst Schiffsobst vorziehen. Reif geerntetes Obst hatte mehr Zeit, Nährstoffe über den Stamm aus dem Boden aufzunehmen. Alternative: Flugobst. Auch Flugobst kann reif geerntet werden, weil es in der Regel recht schnell beim Verbraucher ankommt.
  • regelmässiges Essen von Roter Beete soll die Sauerstoffversorgung in den Mitochondrien verbessern
  • Omega3-Gehalt der Nahrung deutlich erhöhen, Omega6-Gehalt der Nahrung deutlich reduzieren. Siehe Tabellen im Internet.

 

Supplementierung

Für alle Supplemente empfehle ich: Im Zweifel den Hausarzt oder Sportarzt konsultieren, der die einzelnen Werte testen und erforderliche Mengen festlegen kann.

  • B12  Methylcobalamin  Tropfen  oder Tabletten regelmässig einnehmen (wichtig  zur  Bildung  roter  Blutkörperchen  und  für  Nerven/Konzentration)
  • Omega-3-Fettsäuren DHA & EPA aus Algenöl (z.b. von San Omega, Opti3 Omega oder Testa)
  • Vit D3 Supplementierung in den sonnenschwachen Monaten ab Mitte September bis Mitte April oder durchgängig, wenn wenig Sonnenkontakt
  • Vit K2 MK7 Supplementierung als Transportvitamin für Kalzium im Vitamin-D-Kalzium-Metabolismus
  • gelegentliche Einnahme von pflanzlichen Probiotika oder effektiver Mikroorganismen zur Unterstützung der Darmflora und B12 Aufnahme
  • gekeimte, fermentierte Eiweiss Pulver wie Garden of Life, Sun Warrior, Sane & Pure, BeGreen etc.
  • Besonders Sportlerinnen und Ausdauerathleten sollten unbedingt ihren Ferritin-Wert im Auge behalten und
    gegebenenfalls mit Eisen-Aminosäuren-Chelat supplementieren (z.B. Firma Greenfood)
  • Kreatin bis ungefähr 4 g  pro Tag und nach ca. 3 Monaten Einnahme 2 bis 4 Wochen Pause (Variation durch Körpergewicht und nach persönlichem Empfinden)

 

Körpergewicht

  •  hochkalorisches Essen, falls ungewollte Gewichtsabnahme eintritt: Hanfmus, Mandelmus, Cashewmus, Walnüsse, Leinsamen, Sonnenblumen-, Kürbiskerne, Hanfsamen (möglichst alle gekeimt, z.B.von Firma naturARTen), Avocados, Kokosnüsse, rohes Kokosöl, Kokosmus, Kakaobutter, rohe Schokolade
  • Kalorien trinken! Patrik Baboumian, Veganer und mehrfacher Weltrekordhalter in verschiedenen Strongman-Disziplinen nimmt zeitweise 60% seiner Kalorien über Shakes und Smoothies zu sich.

 

Zubereitung

  • Steinsalz  oder  Meersalz  statt  raffiniertem  Speisesalz (optional mit Algen als Jod-Quelle)
  • bevorzugte Süßungsmittel: Mesquite, Lucuma, Maca, Medjoul-Datteln, Ahornsirup, Kokosblütenzucker
  • Einsatz von Ölen minimieren – wenn, dann hochwertige Öle wie Hanföl, Leinöl kaltgepresst oder Kokosöl
  • wenn  braten  (dabei  werden  hitzelabile  Vitamine zerstört), dann am ehesten mit Kokosöl oder Rapsöl

 

Reihenfolge des Essens

  • Obst und Gemüse möglichst getrennt voneinander essen wegen unterschiedlicher Verdauungszeiten.
  • Obst  besser  VOR  dem  Gemüse  essen,  nicht  danach,  weil  es in der Regel schneller verdaut wird als das Gemüse und sonst zu Blähungen führen kann (bildlich gesprochen: man schickt einen D-Zug in den Tunnel und einen ICE hinterher, das knallt).
  • Obst immer mit Kräutern kombinieren, möglichst nicht mit ungekeimten Samen wie Getreide oder Nüssen (z.B. ungekeimtes Müsli mit Obst). Kräuter verlängern bei mir das Sättigungsgefühl (vermutlich wird die Fructose durch die Faserstoffe verzögert aufgenommen).

 

Literatur Empfehlungen

  • ‘Vegan in Topform’ von Ultratriathlet Brendan Brazier
  • ‘Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost’ von Stefan Kutter
  • ‘Be faster go vegan’ von Extremradsportler Ben Urbanke
  • ‚Sprossen & Mikrogrün‘ von Angelika Fürstler
  • ‚Was blüht denn da?‘ – Kosmos Verlag

 

Alternativen

Milch

alle möglichst aus gekeimten Zutaten:

  • Haferdrink
  • Reisdrink
  • Mandeldrink
  • Haselnussdrink
  • Kokosnussdrink
  • Hanfdrink
  • Buchweizendrink

Butter

  • Aufstriche enthalten in der Regel Öle, weshalb man die Butter sehr gut weglassen kann.
  • reife Avocado
  • bei Margarine von Alsan kann ich geschmacklich kaum einen Unterschied zu Butter feststellen.

Joghurt

  • Soja-Joghurt-Alternative von Sojade
  • Kokosnuss-Joghurt-Alternative von Harvest oder Coyo
  • Mandel-Joghurt-Alternative
  • Haferjoghurt-Alternative von Oatly

Quark

  • Soja-Joghurt-Alternative im Sieb abtropfen lassen
  • Soja-Quark-Alternative
  • Mandel-Quark-Alternative

Sahne

  • für Saucen: Nussmuse oder Hanfmus (möglichst gekeimt)
  • Kokosmilch in den Eisschrank stellen und schlagen, bevor sie zu fest wird
  • verschiedene pflanzliche aufschlagbare Sahne-Alternativen oder Sprühsahne-Alternativen im Handel erhältlich

Käse

  • Soyananda Frischkäse-Alternative Natur und Kräuter
  • Happy Cheeze Cashew-Camembert-Alternative
  • BlueRisella Blauschimmel-Alternative
  • selbstgemachte Cashew-Käse-Alternative (siehe Rezepte)
  • Scheibenkäse-, Parmesan- und Pizzakäse-Alternativen von Daiya, Bedda, Violife und Wilmersburger
  • Käsesauce-Alternative: Hefeflocken mit warmem Wasser verrühren
  • Parmesan-Alternative: Hefeflocken mit gerösteten, gemahlenen Pinienkernen oder Mandeln
  • auch verschiedene Nuss-Muse oder Hanfmus können zum Überbacken verwendet werden

Ei

  • Avocado + Kala Namak Salz
  • zum Backen: youtube Lieblingskuchen und das Wort vegan dranhängen, also z.b. youtube ‚Schokokuchen vegan‘
  • zum Binden: Bananen, Datteln, Chia-Samen oder (gekeimte) Mehle

Fisch

  • Kichererbsen (möglichst gekeimt) + Algen (Jod-Quelle)
  • veganes Sushi mit Gemüsefüllung findet man in vielen Sushi-Läden

Fleisch

  • fermentierter Tofu oder Tempeh (beides hervorragende Geschmacksträger für Saucen und Marinaden, sehr hoher Protein-Anteil)
  • Alternativen für Bratwürste, Steaks, Schinken, Salami gibt es von vielen Herstellern, z.B. Gardein, Wheaty, Alnatura, Veggyness, Heirler, Taifun etc. (leider meistens ungekeimt, bzw. unfermentiert)
  • youtube ‚Lieblingsfleischgericht‘ und das Wort vegan dranhängen, also z.B. youtube ‚Frikadelle vegan‘ (möglichst gekeimte und/oder fermentierte Zutaten verwenden)

Honig

  • pürierte Medjoul-Datteln
  • Dattelsirup
  • Ahornsirup (auf 100% reinen Ahornsirup achten)
  • Kokosblütensirup
Gekeimter Linseneintopf mit Wildkräutern
Gekeimter Linseneintopf mit Wildkräutern
Foto: Aleksandra Keleman

 

200 Gramm grüne Linsen (für 3 Personen) rund 7 Stunden im Wasser einweichen und 17 Stunden in Keimgläsern keimen lassen. Sie sollten nach dieser Zeit al dente sein.
Weitere Zutaten: 1 rote Paprika, 1 gelbe Paprika, 1 größere Möhre, 1 Knoblauchzehe, 1 Kohlrabi (nicht zu groß), 1 kleine Lauchstange,  1/2 Chilischote, frischen Thymian.
Das Gemüse in feine lange Streifen schneiden und separieren.
Einen Liter Gemüsebrühe fertig vorbereiten.
In einem Topf etwas High-Oleic-Sonnenblumenöl erhitzen und Paprika, Möhre und Kohlrabi einzeln kurz andünsten (bissfest) und in einer Schüssel beiseite stellen. Danach auch Chilischote und gepresste Knoblauchzehe kurz dünsten.
Die Linsen nochmal kurz waschen und in einen großen Topf geben.
Alle Zutaten, außer Lauchringe  und Tymian, in den Topf geben, sacht durchmischen und mit der Gemüsebrühe nach Belieben auffüllen.
Alles leicht köcheln lassen und nach 2-3 Minuten vom „Feuer“ nehmen.
Nun Lauchringe und Thymian dazu geben. Nochmal sacht durchmischen, ein wenig ruhen lassen und dann mit Kräutern servieren.
Da in der Gemüsebrühe genügend Salz enthalten ist, braucht man eigentlich gar nicht würzen.