Superstar Formel

Ziel: Perfekte Ernährung, Deckung aller essentiellen Nährstoffe -> maximale Leistungsfähigkeit in Sport und Alltag. Die Superstar Formel enthält: Ernährungstipps und Rezepte. Supplemente besonders wichtiger und kritischer Nährstoffe werden empfohlen. Sie bietet einen Restaurant- und Einkaufsguide für die größten deutschen Städte an, nach Stadtteilen sortiert, damit man sofort loslegen kann.
Einige professionelle Athleten und Spieler erprobten und entwickelten mit mir die Superstar Formel. Ihre Ergebnisse können sich sehen lassen, die Leistungssportler berichten von deutlich schnellerer Regeneration, von der auch wir normalen Menschen profitieren können.


 

Biologische Grundnahrungsmittel

  • Idealerweise 100% Bio und möglichst bunt essen.
  • Wertvolle gekeimte Eiweißlieferanten verwenden wie Buchweizen, Sprießkornhafer, Quinoa, Linsen, Erbsen, Braunhirse (herausragende Silizium-Quelle), Hanf, Leinsamen, Chia, Amaranth, Lupinen-Tempeh
  • Grüne Smoothies mit wechselndem Blattgrün (kein stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli oder Karotten) – gut einspeicheln und kauen (dabei helfen Toppings aus gekeimten Samen)
  • Ungekeimte, bzw. unfermentierte Produkte minimieren  (dazu gehören auch – sofern nicht vorher gekeimt oder fermentiert wurde – Brot, Tofu, Nudeln, Reis und Fleischersatz)
  • Ersetzen durch gekeimtes Müsli, gekeimtes Brot, fermentierte Produkte, wie z.B. Tempeh, „Kokos Natur Alnatura“ oder „Sojade“, nicht-pasteurisiertes Sauerkraut, milchsauer vergorenen Rote-Beete- oder Gemüsesaft etc. – fermentierte Produkte fördern positive Magen-Darm-Bakterien
  • Gutes stilles Wasser, entweder aus der Glasflasche oder mit Filtern von Schadstoffen befreit
  • Sehr viele Kräuter in der täglichen Nahrung verwenden (idealerweise Wildkräuter – wachsen auch im eigenen Garten. Einfach mal den Rasen wachsen lassen und entdecken, was dort alles so Essbares wächst, z.B. mit Wildkräuter Büchern, Facebook Gruppen oder der Plantsnap App).
  • Saisonales und regionales Obst Schiffsobst vorziehen. Reif geerntetes Obst hatte mehr Zeit, Nährstoffe über den Stamm aus dem Boden aufzunehmen. Alternative: Flugobst. Auch Flugobst kann dank des schnellen Transportes reif geerntet werden.
  • Regelmäßiger Verzehr von Karotten, insbesondere Karottensaft und Süßkartoffeln oder Kürbis dient einer ausreichenden Provitamin A Versorgung (u.a. sehr wichtig für die Augen). Die Kombination mit Fetten steigert die Provitamin A Aufnahme um ein Vielfaches.
  • Omega3-Gehalt der Nahrung deutlich erhöhen, Omega6-Gehalt der Nahrung deutlich reduzieren. Ideal sind gekeimte Hanfsamen, gekeimte Chiasamen und gekeimte Leinsamen. Nüsse sind diesbezüglich ungünstiger, außer Walnuss, welche ein Omega3 zu Omega6 Verhältnis von 1:4 aufweist und Macadamia Nuss, welche kaum Omega6 enthält – siehe Tabellen im Internet.

Leckere -> Grundnahrungsmittel

Keimanleitung & Keimequipment

Mixer & Co


 

Supplementierung

Für alle Supplemente empfehle ich: Im Zweifel den Hausarzt oder Sportarzt konsultieren, der die einzelnen Werte testen und erforderliche Mengen festlegen kann.

 

  • B12  Methyl-, Hydroxo- und Adenosylcobalamin (MHA) regelmäßig einnehmen (wichtig  zur  Bildung  roter  Blutkörperchen  und  für  Nerven/Konzentration)
  • Vit D3 in den sonnenschwachen Monaten ab Mitte September bis Mitte April oder durchgängig, wenn wenig Sonnenkontakt
  • Vit K2 alltrans als Transportvitamin für Kalzium im Vitamin-D-Kalzium-Metabolismus
  • Magnesium für den Vitamin D Metabolismus und andere Körperfunktionen
  • Omega-3-Fettsäuren EPA & DHA aus Algenöl (z.b. von San Omega, Opti3 Omega oder Testa) oder viel gekeimte Leinsamen, gekeimte Chiasamen, gekeimte Hanfsamen bei gleichzeitiger Reduzierung von Omega6 in der Ernährung. Ziel: bessere Omega3 zu Omega6 Bilanz, idealerweise 1:1, für optimale körpereigene Omega3 ALA-EPA-DHA Synthese
  • Auf ausreichende Jod und Selenversorgung, die für die Schilddrüse essentiell wichtig sind, achten! Ich nehme Kombu/Kelp-Alge aus dem Atlantik für Jod und ein Selensupplement oder viel Kokosmus. Paranüsse meide ich aufgrund der vergleichsweise sehr hohen natürlichen Radioaktivität.
  • Für Sportler: gekeimte, fermentierte Eiweiß Pulver wie Garden of Life, Sane & Pure, Vegji, BeGreen etc.
  • Besonders Sportlerinnen und Ausdauerathleten sollten unbedingt ihren Ferritin-Wert im Auge behalten und
    gegebenenfalls mit Eisen-Aminosäuren-Chelat supplementieren
  • Das Verhältnis von Zink zu Kupfer in der Nahrung sollte idealerweise 10:1 bis 12:1 zu betragen, hier kann das Verhältnis mit einem Supplement verbessert werden

Hier ist die Liste meiner favorisierten -> Supplemente.


 

Körpergewicht

  • Hochkalorisches Essen, falls ungewollte Gewichtsabnahme eintritt: gekeimte Chiasamen, gekeimte Leinsamen, gekeimte Hanfsamen, gekeimte Hülsenfrüchte, Avocados, Kokosnüsse, Kokosmus, Kakaobutter, rohe Schokolade, Macadamias
  • Kalorien trinken! Patrik Baboumian, mehrfacher Weltrekordhalter in verschiedenen Strongman-Disziplinen nimmt zeitweise 60% seiner Kalorien über Shakes und Smoothies zu sich.

Was diesbezüglich auch helfen könnte: Süßes, yeah!


 

Zubereitung

  • Steinsalz  oder  Meersalz  statt  raffiniertem  Speisesalz (optional mit Algen als Jod-Quelle)
  • bevorzugte Süßungsmittel: Mesquite, Lucuma, Maca, Medjoul-Datteln, Ahornsirup, Kokosblütenzucker
  • Einsatz von Ölen minimieren – wenn, dann hochwertige Öle wie Hanföl, Leinöl oder Kokosöl (alle kaltgepresst)
  • wenn  braten  (dabei  werden  hitzelabile  Vitamine zerstört), dann am ehesten mit Kokosöl (höherer Rauchpunkt als andere Öle)

 

Reihenfolge des Essens

  • ausreichend Zeit nehmen für das Essen. Kleine Bissen nehmen, alles zu Brei kauen vor dem abschlucken, um den Magen-Darm-Trakt bei der Verdauung zu unterstützen. Die Vorverdauung beginnt im Mund.
  • Obst und Gemüse möglichst getrennt voneinander essen wegen unterschiedlicher Verdauungszeiten.
  • Obst  besser  VOR  dem  Gemüse  essen,  nicht  danach,  weil  es in der Regel schneller verdaut wird als das Gemüse und sonst zu Blähungen führen kann (bildlich gesprochen: man schickt einen D-Zug in den Tunnel und einen ICE hinterher, das knallt).
  • Obst immer mit Kräutern kombinieren, möglichst nicht mit ungekeimten Samen wie Getreide oder Nüssen (z.B. ungekeimtes Müsli mit Obst). Kräuter verlängern bei mir das Sättigungsgefühl (vermutlich wird der Fruchtzucker durch die Faserstoffe verzögert aufgenommen).

 

Wie ersetze ich was?

 

Milch

Idealerweise aus gekeimten Zutaten:

  • Hafer-, Reis-, Mandel-, Haselnuss-, Kokosnuss-, Buchweizendrink

Butter

  • Aufstriche enthalten in der Regel Öle, weshalb man die Butter sehr gut weglassen kann.
  • reife Avocado

Joghurt

  • „Kokos Natur“ und „Mandel Natur“ von Alnatura
  • „Sojade“ Sorten in Biosupermärkten oder „Sojaghurt Natur“ von Rewe

Quark

  • „Sojade Alternative zu Quark Natur“

Sahne

  • für Saucen: beliebiges Nussmus oder Kokosmus mit Wasser verdünnen
  • Statt Schlagsahne: Kokosmilch in den Eisschrank stellen und schlagen, bevor sie zu fest wird

Käse

  • „Soyananda Natur“ und „Soyananda Kräuter-Knoblauch“ statt Frischkäse
  • „Happy White“ von Happy Cashew statt Camembert
  • „Frescolat Blu Risella“ statt mildem Gorgonzola
  • selbstgemachte Cashew-Creme (siehe Rezepte)
  • Statt Käsesauce: Hefeflocken mit warmem Wasser verrühren
  • Statt Parmesan: Hefeflocken mit gerösteten, gemahlenen Pinienkernen oder Mandeln
  • auch Nuss-Muse können zum Überbacken verwendet werden

Ei

  • Avocado + Kala Namak Salz
  • zum Backen: YouTube Lieblingskuchen und das Wort vegan dranhängen, also z.B. YouTube ‚Schokokuchen vegan‘
  • zum Binden: Bananen, Datteln, Chia-Samen oder (gekeimte) Mehle

Fisch

  • Kichererbsen (möglichst gekeimt) + Algen (Jod-Quelle)
  • veganes Sushi mit Gemüsefüllung findet man in vielen Sushi-Läden

Fleisch

  • Jackfrucht
  • Lupinen-Tempeh
  • auf YouTube das Lieblingsfleischgericht eingeben und das Wort vegan dranhängen (möglichst gekeimte und/oder fermentierte Zutaten verwenden)

Honig

  • pürierte Medjoul-Datteln
  • Dattelsirup
  • Ahornsirup (auf 100% reinen Ahornsirup achten)
  • Kokosblütensirup

 

Wo findet man diese leckeren und gesunden Lebensmittel im Handel? Schaut mal unter Restaurants & Einkaufen – vielleicht ist ja auch Eure Stadt dabei, sortiert nach Stadtteilen.

Damit könnt ihr dann meine Lieblingsrezepte ausprobieren.

Wem das noch nicht reicht und nach Hintergründen und tiefergehenden Informationen dürstet, dem kann ich hier ein paar Bücher oder Filme empfehlen.