Superstar Formel

Je leichter man verdaut, desto leistungsfähiger wird der Körper. Wer schweres isst, muss mit dem Essen kämpfen statt mit dem Gegner und über Müdigkeit klagen. Deshalb sollten alle Mahlzeiten am Tag so gestaltet sein, dass sie a) perfekt verdaulich sind und b) maximal viele Nährstoffe liefern.
Dabei können wir uns vier Wunderwaffen zunutze machen, die alle mit dem Buchstaben K beginnen. Aber bevor ich auf die 4 K’s eingehe, schauen wir uns doch mal an, was diese Ernährung überhaupt bringt: Hier berichten deutsche Top-Leistungssportler.

– Kauen:
Jedes Essen sollte mindestens 40 Minuten lang gekaut werden. Je mehr Arbeit dem Magen und Darm abgenommen wird durch gutes Kauen, desto mehr Energie steht dem Körper anschließend zur Verfügung. Trick: Nur kleine Löffel und kleine Gabeln benutzen.

– Kritische Nährstoffe:
Wer nicht am Meer wohnt (Jod), seinen Körper nicht täglich ohne Sonnencreme großflächig der Sonne aussetzt (Vitamin D plus Co-Faktoren) und nicht täglich ungewaschene Wildkräuter isst (Vitamin B12), sollte unbedingt diese für alle Ernährungsformen kritischen Nährstoffe durch Supplemente decken. Selen sehe ich ebenfalls als kritischen Nährstoff an, da dieser in Deutschland  den Böden wohl nicht hinzugegeben wird (anders als in den USA und Canada). Eine ausgeglichene Omega Bilanz wird von fast allen Menschen vernachlässigt. Hier sind gekeimte Leinsamen, gekeimte Chiasamen und Algenöl ideal. Omega6 Quellen sollten reduziert werden. Eine Omega3 zu Omega6 Bilanz von 1:1 wäre optimal.

– Keimlinge:
gekeimte Samen sind durch die Keimung top hydriert (Wasser ist unser Hauptnährstoff) und können dadurch viel leichter verdaut werden. Mineralien, die vorher für unsere Verdauung unlöslich durch Phytinsäure gebunden waren, können aufgrund der Keimung aufgenommen werden (z.B. Eisen, Zink, Magnesium, Calcium, Phosphor). Hier zeige ich, wie leicht das Keimen von Samen geht. Keimlinge sind in der Superstarformel Hauptbestandteil der Nahrung.

– Kräuter:
frische, junge Kräuter (nicht die alten verholzten Blätter nehmen) sind top hydriert, enthalten genau wie Keimlinge die wertvollen freien Aminosäuren, die der Körper sofort nutzen kann zur Proteinsynthese. Sie sind extrem nährstoffreich, fördern gute Verdauung und enthalten sehr viel Vitamin C, was die Proteinsynthese und Nährstoffaufnahme vieler Mineralien (z.B. Eisen und Zink) zusätzlich begünstigt. Sie gewährleisten, dass der Fruchtzucker langsamer ins Blut übergeht und sorgen so für anhaltende Sättigung. Optimal für das Spiel! Die stärksten Tiere der Welt essen fast ausschließlich Kräuter.

Zusammensetzung der Mahlzeiten:
Ein nährstoffdichtes leicht verdauliches Essen sollte immer folgende drei Komponenten enthalten (Zwischenmahlzeiten meiden, um dem Magen Ruhe zu gönnen):

Obst oder Gemüse  + Kräuter/Blattgrün + gekeimte Samen

Keine Obstmahlzeiten nach Gemüsemahlzeiten/Gekochtem. Obst nicht mit Gemüse mischen.

Frühstück:
Müsli aus
Baustein 1: gekeimter Buchweizen oder gekeimter Spriesskornhafer
Baustein 2: gekeimte Leinsamen oder gekeimte Chiasamen (für Omega Bilanz)
Baustein 3: gekeimter Hanf (für Crunch)
Baustein 4: Obst nach Wahl
Baustein 5: Pflanzendrink oder pflanzliche Joghurt-Alternative nach Wahl und Ceylon-Zimt (für Geschmack)
Baustein 6: Kräuter nach Wahl, idealerweise Wildkräuter

Mittagessen/Abendessen:
Das Frühstück kann theoretisch auch mittags und abends wiederholt werden, wer allerdings herzhaft (gekocht/Gemüse) essen möchte, sollte danach nicht mehr zu Obst greifen. Die herzhaften Gerichte bestehen aus Gemüse + Kräuter/Blattgrün + gekeimten oder fermentierten Samen. Hier bieten sich folgende an:
– gekeimte Linsen, gekeimter Quinoa oder gekeimte Kichererbsen
– Lupinentempeh, Schwarze-Bohnen-Tempeh oder fermentierter Tofu (fertig erhältlich in Biomärkten)
Neben dem Klassiker Kokosmilch empfiehlt es sich, schmackhafte Saucen aus Nussmusen (z.B. Erdnussmus oder Hanfmus für Nuss-Allergiker) mit Wasser, Soyasauce, Limette oder Gewürzen zu mischen. Äußerst lecker zum Würzen: Brecht Kräutersalz Classic aus dem Reformhaus. Öle so gut es geht meiden, sie sind in den Ölsaaten und Nüssen bereits in perfekter Form enthalten.
Mit pflanzlichen Joghurt-Alternativen und z.B. Knoblauch lassen sich ebenfalls sehr leckere Dressings schnell und leicht zaubern.

Rezepte, Restaurants und die besten Biomärkte für die 20 größten deutschen Städte, nach Stadtteilen geordnet, findet ihr auf meiner Seite unter den jeweiligen Reitern. Unterwegs und auf Reisen ist die Homepage/App Happycow von unschätzbarem Wert.

 

Biologische
Grundnahrung

  • Idealerweise 100% Bio und möglichst bunt essen.
  • Wertvolle gekeimte Eiweißlieferanten verwenden wie Leinsamen, Chia, Hanf, Buchweizen, Sprießkornhafer, Quinoa, Linsen, Erbsen, Braunhirse (herausragende Silizium-Quelle), Amaranth, Lupinen-Tempeh, Bohnen-Tempeh, fermentierter Tofu
  • Grüne Smoothies mit wechselndem Blattgrün (kein stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli oder Karotten) – gut einspeicheln und kauen (dabei helfen Toppings aus gekeimten Samen)
  • Ungekeimte, bzw. unfermentierte Produkte minimieren  (dazu gehören auch – sofern nicht vorher gekeimt oder fermentiert wurde – Brot, Tofu, Nudeln, Reis und Fleischersatz)
  • Ersetzen durch gekeimtes Müsli, gekeimtes Brot, fermentierte Produkte, wie z.B. Tempeh, „Kokos Natur Alnatura“ oder „Sojade“, nicht-pasteurisiertes Sauerkraut, milchsauer vergorenen Rote-Beete- oder Gemüsesaft etc. – fermentierte Produkte fördern positive Magen-Darm-Bakterien
  • Gutes stilles Wasser, entweder aus der Glasflasche oder mit Filtern von Schadstoffen befreit
  • Sehr viele Kräuter in der täglichen Nahrung verwenden (idealerweise Wildkräuter – wachsen auch im eigenen Garten. Einfach mal den Rasen wachsen lassen und entdecken, was dort alles so Essbares wächst, z.B. mit Wildkräuter Büchern, Facebook Gruppen oder der Plantsnap App).
  • Saisonales und regionales Obst Schiffsobst vorziehen. Reif geerntetes Obst hatte mehr Zeit, Nährstoffe über den Stamm aus dem Boden aufzunehmen. Alternative: Flugobst. Auch Flugobst kann dank des schnellen Transportes reif geerntet werden.
  • Regelmäßiger Verzehr von Karotten, insbesondere Karottensaft und Süßkartoffeln oder Kürbis dient einer ausreichenden Provitamin A Versorgung (u.a. sehr wichtig für die Augen). Die Kombination mit Fetten steigert die Provitamin A Aufnahme um ein Vielfaches.
  • Omega3-Gehalt der Nahrung deutlich erhöhen, Omega6-Gehalt der Nahrung deutlich reduzieren. Ideal sind gekeimte Hanfsamen, gekeimte Chiasamen und gekeimte Leinsamen. Nüsse sind diesbezüglich ungünstiger, außer Walnuss, welche ein Omega3 zu Omega6 Verhältnis von 1:4 aufweist und Macadamia Nuss, welche kaum Omega6 enthält – siehe Tabellen im Internet.

Keimanleitung & Keimequipment


 

Supplemente

Für alle Supplemente empfehle ich: Im Zweifel den Hausarzt oder Sportarzt konsultieren, der die einzelnen Werte testen und erforderliche Mengen festlegen kann.

 

  • B12  Methyl-, Hydroxo- und Adenosylcobalamin (MHA) regelmäßig einnehmen (wichtig  zur  Bildung  roter  Blutkörperchen  und  für  Nerven/Konzentration)
  • Vit D3 in den sonnenschwachen Monaten ab Mitte September bis Mitte April oder durchgängig, wenn wenig Sonnenkontakt
  • Vit K2 alltrans als Transportvitamin für Kalzium im Vitamin-D-Kalzium-Metabolismus
  • Magnesium für den Vitamin D Metabolismus und andere Körperfunktionen
  • Omega-3-Fettsäuren EPA & DHA aus Algenöl (z.b. von Sinoplasan oder Norsan) oder viel gekeimte Leinsamen, gekeimte Chiasamen, gekeimte Hanfsamen bei gleichzeitiger Reduzierung von Omega6 in der Ernährung. Ziel: bessere Omega3 zu Omega6 Bilanz, idealerweise 1:1, für optimale körpereigene Omega3 ALA-EPA-DHA Synthese
  • Auf ausreichende Jod und Selenversorgung, die für die Schilddrüse essentiell wichtig sind, achten! Ich nehme Kombu/Kelp-Alge aus dem Atlantik für Jod und ein Selensupplement oder viel Kokosmus. Paranüsse meide ich aufgrund der vergleichsweise sehr hohen natürlichen Radioaktivität.
  • Für Sportler: gekeimte, fermentierte Eiweiß Pulver wie Garden of Life, Sane & Pure, Vegji, BeGreen etc.
  • Besonders Sportlerinnen und Ausdauerathleten sollten unbedingt ihren Ferritin-Wert im Auge behalten und
    gegebenenfalls mit Eisen-Aminosäuren-Chelat supplementieren
  • Das Verhältnis von Zink zu Kupfer in der Nahrung sollte idealerweise 10:1 bis 12:1 zu betragen, hier kann das Verhältnis mit einem Supplement verbessert werden

Supplemente-Empfehlungen


 

Körpergewicht

  • Hochkalorisches Essen, falls ungewollte Gewichtsabnahme eintritt: gekeimte Chiasamen, gekeimte Leinsamen, gekeimte Hanfsamen, gekeimte Hülsenfrüchte, Avocados, Kokosnüsse, Kokosmus, Kakaobutter, rohe Schokolade, Macadamias
  • Kalorien trinken! Patrik Baboumian, mehrfacher Weltrekordhalter in verschiedenen Strongman-Disziplinen nimmt zeitweise 60% seiner Kalorien über Shakes und Smoothies zu sich.

 

Zubereitung

  • Steinsalz  oder  Meersalz  statt  raffiniertem  Speisesalz (optional mit Algen als Jod-Quelle)
  • bevorzugte Süßungsmittel: Mesquite, Lucuma, Maca, Medjoul-Datteln, Ahornsirup, Kokosblütenzucker
  • Einsatz von Ölen minimieren – wenn, dann hochwertige Öle wie Hanföl, Leinöl oder Kokosöl (alle kaltgepresst)
  • wenn  braten  (dabei  werden  hitzelabile  Vitamine zerstört), dann am ehesten mit Kokosöl (höherer Rauchpunkt als andere Öle)

 

Reihenfolge des Essens

  • Ausreichend Zeit nehmen für das Essen (mindestens 40 Minuten pro Mahlzeit). Kleine Bissen nehmen, alles zu Brei kauen vor dem abschlucken, um den Magen-Darm-Trakt bei der Verdauung zu unterstützen. Die Vorverdauung beginnt im Mund. Kleine Löffel und kleine Gabeln sind großen vorzuziehen, kleine Portionen kann man viel besser zu Brei kauen.
  • Obst und Gemüse möglichst getrennt voneinander essen wegen unterschiedlicher Verdauungszeiten.
  • Obst  besser  VOR  dem  Gemüse  essen,  nicht  danach,  weil  es in der Regel schneller verdaut wird als das Gemüse und sonst zu Blähungen führen kann (bildlich gesprochen: man schickt einen D-Zug in den Tunnel und einen ICE hinterher, das knallt).
  • Obst immer mit Kräutern kombinieren, möglichst nicht mit ungekeimten Samen wie Getreide oder Nüssen (z.B. ungekeimtes Müsli mit Obst). Kräuter verlängern bei mir das Sättigungsgefühl (vermutlich wird der Fruchtzucker durch die Faserstoffe verzögert aufgenommen).

 

Wie ersetze ich was?

 

Milch

Idealerweise aus gekeimten Zutaten:

  • Hafer-, Reis-, Mandel-, Haselnuss-, Kokosnuss-, Buchweizendrink

Butter

  • Aufstriche enthalten in der Regel Öle, weshalb man die Butter sehr gut weglassen kann.
  • reife Avocado

Joghurt

  • „Kokos Natur“ und „Mandel Natur“ von Alnatura
  • „Sojade“ Sorten in Biosupermärkten oder „Sojaghurt Natur“ von Rewe

Quark

  • „Sojade Alternative zu Quark Natur“

Sahne

  • für Saucen: beliebiges Nussmus oder Kokosmus mit Wasser verdünnen
  • Statt Schlagsahne: Kokosmilch in den Eisschrank stellen und schlagen, bevor sie zu fest wird

Käse

  • „Soyananda Natur“ und „Soyananda Kräuter-Knoblauch“ statt Frischkäse
  • „Happy White“ von Happy Cashew statt Camembert
  • „Frescolat Blu Risella“ statt mildem Gorgonzola
  • selbstgemachte Cashew-Creme (siehe Rezepte)
  • Statt Käsesauce: Hefeflocken mit warmem Wasser verrühren
  • Statt Parmesan: Hefeflocken mit gerösteten, gemahlenen Pinienkernen oder Mandeln
  • auch Nuss-Muse können zum Überbacken verwendet werden

Ei

  • Avocado + Kala Namak Salz
  • zum Backen: YouTube Lieblingskuchen und das Wort vegan dranhängen, also z.B. YouTube ‚Schokokuchen vegan‘
  • zum Binden: Bananen, Datteln, Chia-Samen oder (gekeimte) Mehle

Fisch

  • Kichererbsen (möglichst gekeimt) + Algen (Jod-Quelle)
  • veganes Sushi mit Gemüsefüllung findet man in vielen Sushi-Läden

Fleisch

  • Jackfrucht
  • Lupinen-Tempeh
  • auf YouTube das Lieblingsfleischgericht eingeben und das Wort vegan dranhängen (möglichst gekeimte und/oder fermentierte Zutaten verwenden)

Honig

  • pürierte Medjoul-Datteln
  • Dattelsirup
  • Ahornsirup (auf 100% reinen Ahornsirup achten)
  • Kokosblütensirup

 

Wo findet man diese leckeren und gesunden Lebensmittel im Handel? Schaut mal unter Restaurants & Einkaufen – vielleicht ist ja auch Eure Stadt dabei, sortiert nach Stadtteilen.