Je leichter man verdaut, desto leistungsfähiger wird der Körper. Wer Schweres isst, muss mit dem Essen kämpfen statt mit dem Gegner. Deshalb die Mahlzeiten am besten so gestalten, dass sie a) perfekt verdaulich sind und b) maximal viel Nährstoffe liefern.
Dabei können wir uns vier Wunderwaffen zunutze machen, die alle mit dem Buchstaben K beginnen. Bevor ich auf die 4 K’s eingehe, schauen wir uns mal an, was diese Ernährung leisten kann: Hier berichten deutsche Top-Leistungssportler.

– Kauen:
Mahlzeiten idealerweise mindestens 30 Minuten lang kauen. Je mehr Arbeit dem Magen und Darm abgenommen wird durch gutes Kauen, desto mehr Energie steht dem Körper anschließend zur Verfügung. Trick: Kleine Löffel und kleine Gabeln benutzen.

– Kritische Nährstoffe:
Wer nicht am Meer wohnt (Jod), seinen Körper nicht täglich ohne Sonnencreme großflächig der Sonne aussetzt (Vitamin D plus Co-Faktoren) und nicht täglich ungewaschene Wildkräuter in großen Mengen isst (so gelangen pflanzenfressende Tiere an Vitamin B12), sollte unbedingt diese für alle Ernährungsformen kritischen Nährstoffe durch Supplemente decken. Selen sehe ich ebenfalls als kritischen Nährstoff an, da dieser in Deutschland  den Böden wohl nicht hinzugegeben wird (anders als in den USA und Canada). Eine ausgeglichene Omega Bilanz wird von den meisten Menschen vernachlässigt. Hier sind gekeimte Leinsamen, gekeimte Chiasamen und Algenöl ideal. Omega6 Quellen reduzieren. Eine Omega3 zu Omega6 Bilanz von 1:1 wäre optimal.

– Keimen:
gekeimte Samen sind durch die Keimung top hydriert (Wasser ist unser Hauptnährstoff) und können dadurch viel leichter verdaut werden. Mineralien, die vorher für unsere Verdauung unlöslich durch Phytinsäure gebunden waren, können aufgrund der Keimung aufgenommen werden (z.B. Eisen, Zink, Magnesium, Calcium, Phosphor). Hier zeige ich, wie leicht das Keimen von Samen geht. Keimlinge sind in der Superstarformel Hauptbestandteil der Nahrung.

– Kräuter:
frische, junge Kräuter (nicht die alten verholzten Blätter nehmen) sind top hydriert, enthalten genau wie Keimlinge die wertvollen freien Aminosäuren, die der Körper sofort nutzen kann zur Proteinsynthese. Sie sind extrem nährstoffreich, fördern gute Verdauung und enthalten sehr viel Vitamin C, was die Proteinsynthese und Nährstoffaufnahme vieler Mineralien (z.B. Eisen und Zink) zusätzlich begünstigt. Sie gewährleisten, dass der Fruchtzucker langsamer ins Blut übergeht und sorgen so für anhaltende Sättigung. Optimal für das Spiel! Die stärksten Tiere der Welt essen fast ausschließlich Kräuter.

Supplemente

Für alle Supplemente empfehle ich: Im Zweifel den Hausarzt oder Sportarzt konsultieren, der die einzelnen Werte testen und erforderliche Mengen festlegen kann.

• B12  Methyl-, Hydroxo- und Adenosylcobalamin (MHA) regelmäßig einnehmen (wichtig  zur  Bildung  roter  Blutkörperchen  und  für  Nerven/Konzentration)
• Vit D3 in den sonnenschwachen Monaten ab Mitte September bis Mitte April oder durchgängig, wenn wenig Sonnenkontakt
• Vit K2 alltrans als Transportvitamin für Kalzium im Vitamin-D-Kalzium-Metabolismus
• Magnesium für den Vitamin D Metabolismus und andere Körperfunktionen
• Omega-3-Fettsäuren EPA & DHA aus Algenöl (z.b. von Sinoplasan oder Norsan) oder viel gekeimte Leinsamen, gekeimte Chiasamen, gekeimte Hanfsamen bei gleichzeitiger Reduzierung von Omega6 in der Ernährung. Ziel: bessere Omega3 zu Omega6 Bilanz, idealerweise 1:1, für optimale körpereigene Omega3 ALA-EPA-DHA Synthese
• Auf ausreichende Jod und Selenversorgung, die für die Schilddrüse essentiell wichtig sind, achten! Ich nehme Kombu/Kelp-Alge aus dem Atlantik für Jod und ein Selensupplement oder viel Kokosmus. Paranüsse meide ich aufgrund der vergleichsweise sehr hohen natürlichen Radioaktivität.
• Für Sportler: gekeimte, fermentierte Eiweiß Pulver wie Garden of Life, Sane & Pure, Vegji, BeGreen etc.
• Besonders Sportlerinnen und Ausdauerathleten sollten unbedingt ihren Ferritin-Wert im Auge behalten und gegebenenfalls mit Eisen-Aminosäuren-Chelat supplementieren
• Das Verhältnis von Zink zu Kupfer in der Nahrung sollte idealerweise 10:1 bis 12:1 zu betragen, hier kann das Verhältnis mit einem Supplement verbessert werden

Supplemente-Empfehlungen